Автор: Стренакова Мария
Аннотация к трекеру привычек:
Для формирования привычек, предлагаю использовать эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.
Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью Вашей жизни.
Трекеры бывают 2 видов:
• бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;
• электронные – различные приложения для смартфонов.
На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создали или скачали готовый трекер, распечатали, повесили на видное место (например, на холодильник), и Вы постоянно видите сколько стаканов воды, допустим, Вам нужно выпивать каждый день. Приложение на телефоне не всегда удобно каждый раз открывать!
Трекер привычек имеет ряд преимуществ:
• Ведение трекера повышает осознанность. Когда мы фиксируем свои действия на бумаге, это заставляет обращать больше внимания на свои привычки и задумываться о них. Мы начинаем лучше понимать свои паттерны поведения.
• Регулярное заполнение трекера вырабатывает дисциплину и ответственность перед самим собой. Нам не хочется видеть в таблице много пропусков и пробелов. Это мотивирует прилагать усилия для выполнения запланированных действий.
• Трекер наглядно демонстрирует наш прогресс. Когда мы видим, как с каждой неделей растёт количество галочек напротив полезной привычки, это приносит удовлетворение и вдохновляет на дальнейшую работу.
• Анализ данных помогает корректировать цели. Если мы видим, что не справляемся с задачей, то можем скорректировать её, сделав более реалистичной. Это повышает шансы на успех.
Как использовать Трекер привычек:
• Отмечайте выполнение или невыполнение привычек за прошедший день при помощи условных обозначений – галочек, крестиков, наклеек и т.д. При этом важно быть предельно честным – иначе теряется весь смысл ведения трекера.
• Старайтесь заполнять трекер сразу после выполнения (Это позволяет фиксировать привычку в режиме реального времени, а не полагаться на память. К вечеру можно забыть, что именно делалось утром или днем).
Своевременная запись усиливает осознанность. Когда мы тут же отмечаем выполнение привычки, это заставляет обратить на неё внимание и задуматься о своих действиях.
Отметка в трекере воспринимается нашим мозгом как вознаграждение и мотивирует продолжать двигаться к заветной цели. Отметив галочкой очередное выполнение, мы радуемся маленькой победе.
Заполнение трекера становится частью привычки. Так вырабатывается полезная привязка определенного действия к записи в трекере.
Меньше шансов что-то забыть или пропустить. Особенно если привычек много, и они разнообразные.
• Раз в неделю следует анализировать накопленные данные – подсчитать, сколько раз удалось выполнить каждую из привычек, выявить проблемные места и определить, какие факторы мешают достижению целей. На основе этого анализа можно скорректировать поставленные цели – сделать их менее смелыми или наоборот повысить планку.
Важно регулярно вести трекер привычек, по возможности делая это ежедневно, чтобы выработать устойчивую дисциплину. Постепенно работа с трекером войдет в рутину, помогая внедрить в свою жизнь новые полезные привычки. При необходимости в таблицу можно добавлять строки для отслеживания дополнительных привычек. Регулярный мониторинг прогресса будет мотивировать и позволит успешно достигать поставленных целей
Правила, которые помогают сформировать полезные привычки:
• Одна за раз
Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка. Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро. Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.
• Постепенная нагрузка
Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!
• Не прерывай цепочку
Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!
Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!
